Sport séniors : guide APA - vieillissement musculaire
Le sport séniors est essentiel pour préserver l’autonomie, limiter la fonte musculaire et améliorer la qualité de vie. À Rennes, l’activité physique adaptée (APA) permet de prévenir la sarcopénie, d’accompagner la cachexie et de réduire les douleurs liées au vieillissement. Le tout en s’amusant !
Prérequis avant de commencer
Consulter son médecin pour un bilan de santé.
Être encadré par un coach APA pour pratiquer en sécurité.
Prévoir un équipement simple : chaussures de marche, tapis, élastiques.
Prendre soin de sa force et de sa vitalité avec l'âge
En vieillissant, notre corps évolue naturellement, et il est tout à fait normal de constater quelques changements. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons douces et adaptées de maintenir notre forme physique et notre bien-être.
Préserver sa masse musculaire au fil des années
Pour contrer la fonte musculaire qui accompagne naturellement l’âge, vous pouvez intégrer quelques exercices simples dans votre routine. Les études montrent que 15 à 20% des personnes de plus de 65 ans et 40% des plus de 80 ans seraient sarcopéniques. Les squats en vous appuyant sur une chaise sont parfaits pour renforcer vos cuisses et votre dos en toute sécurité. La marche nordique est également une excellente activité : elle améliore votre endurance tout en travaillant votre équilibre de manière agréable. Côté alimentation, pensez à privilégier les protéines comme le poisson et les légumineuses, sans oublier la vitamine D qui soutient vos muscles.
Adapter l'activité en cas de maladie chronique
Si vous traversez une période difficile avec une maladie chronique qui vous fait perdre du poids et de la force musculaire, soyez très doux avec vous-même. Des activités comme la marche lente, des exercices de respiration ou de la relaxation peuvent vous faire du bien. L’idée est de fractionner vos efforts en courtes séances pour éviter de vous fatiguer. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition pour adapter votre alimentation à vos besoins.
Maintenir sa force au quotidien
Pour conserver votre force, des exercices simples avec des élastiques, du gainage léger ou l’utilisation d’un step bas peuvent être très efficaces. Pensez aussi à travailler la force de vos mains avec des exercices de préhension, et n’oubliez pas les exercices d’équilibre qui vous aideront à vous sentir plus stable et confiant dans vos mouvements.
Conseils & erreurs à éviter
Privilégier la régularité (2 à 3 séances par semaine).
Adapter les exercices en cas de polyarthrite rhumatoïde ou douleurs chroniques.
Éviter les activités trop intenses (course, sports à impact).
Ne pas arrêter complètement l’activité en cas de fatigue → adapter plutôt que stopper.
Intégrer le mouvement naturellement dans votre quotidien
L’activité physique n’a pas besoin d’être contraignante ! Face aux défis actuels – la montée de la sédentarité, la progression des maladies chroniques et les enjeux croissants de santé mentale. Le gouvernement français a d’ailleurs lancé une Stratégie Nationale Sport Santé 2025-2030 avec 550 Maisons Sport-Santé déployées comme repères du sport-santé sur tout le territoire.
De petits gestes comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, vous accorder 20 à 30 minutes de marche par jour, ou rejoindre des cours collectifs peuvent faire une vraie différence. Ces derniers ont l’avantage supplémentaire de maintenir le lien social, si important pour notre moral et notre motivation.
Rappelez-vous que chaque petit pas compte, et qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de soi avec bienveillance.
Télécharger la Stratégie Nationale Sport-Santé 2025-2030
Les bénéfices du sport pour les seniors, en bref !
Prévention de la sarcopénie et maintien de la force musculaire.
Amélioration de l’équilibre et réduction du risque de chutes.
Soutien aux personnes atteintes de cachexie ou pathologies chroniques.
Meilleur moral et autonomie prolongée.
La sarcopénie est-elle irréversible ?
Non, elle peut être ralentie et partiellement corrigée par une activité physique adaptée et une alimentation riche en protéines.
Quels sont les meilleurs exercices contre la sarcopénie ?
Musculation douce (cuisses, dos, gainage), marche nordique et exercices d’équilibre.
Quelle différence entre sarcopénie et dynapénie ?
La sarcopénie désigne la perte de masse musculaire, la dynapénie la perte de force musculaire.
Prévenez la sarcopénie à Rennes grâce à un programme sport santé adapté.
Contactez un coach APA pour démarrer vos séances.
